Leer Etiquetas Nutricionales
La FDA exige etiquetas nutricionales en todos los alimentos envasados. Son útiles para contar calorías, contar carbohidratos o decidir si algo en el supermercado se adapta a su dieta.
No todos los alimentos están etiquetados. No es necesario que las frutas, verduras, carnes (y también el alcohol) indiquen su contenido calórico, pero aun así puedes determinar las calorías usando una báscula o tazas medidoras (el peso tiende a ser más preciso).
Tamaño de la porción: la parte más importante de la etiqueta nutricional. Todos los números en una etiqueta nutricional son por porción. En esta etiqueta, una porción equivale a 3/4 de taza.
Calorías: la clave para perder peso. Si quieres perder peso, tendrás que reducir tus calorías.
Carbohidratos totales: aquí es donde encontrará azúcares, almidones y fibra. Evite los alimentos con alto contenido de azúcar, especialmente los azúcares añadidos.
Grasa total: importante para la salud, pero menos relevante para perder peso. La grasa se digiere más lentamente, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, pero también tiene un alto contenido de calorías.
Fibra dietética: no todos los carbohidratos son malos y algunos incluso son beneficiosos. La fibra ralentiza la digestión, lo que hace que te sientas lleno por más tiempo y reduce los niveles de azúcar en sangre.
Proteínas: al igual que la fibra, las proteínas se digieren lentamente, lo que hace que te sientas lleno por más tiempo. También es esencial para desarrollar y mantener la masa muscular.
Consejo: Mida siempre sus porciones ¡Utilice tazas medidoras o una báscula! De lo contrario, es posible que estés comiendo el doble de calorías que crees.
¿Qué Pasa si no Hay una Etiqueta Nutricional?
Como ya hemos mencionado, no todos los alimentos vienen con una etiqueta nutricional. Cuando cocines en casa, a menudo utilizarás ingredientes de la sección de verduras o carnes, y estos no vienen con etiquetas. Aquí es donde realmente necesitarás hacer algunos cálculos y tener un sitio web o una aplicación de calorías donde puedas buscarlas. Hay muchas opciones disponibles, solo encuentre la que funcione para usted.
Algunas comidas, como el bistec o las patatas al horno, se pueden medir individualmente. Estos son los elementos más fáciles de medir y rastrear. Busque las calorías por onza o por gramo usando su aplicación preferida. Recuerde, una papa de 2 libras tiene más calorías que una papa de 6 oz, siempre verifique el tamaño de la porción y asegúrese de no sobreestimar ni subestimar sus calorías.
Haciendo las Matemáticas
A veces, su referencia de calorías puede resultar poco útil. Digamos que tu aplicación te dice que una papa de 170 g tiene 130 calorías, pero tu manzana tiene 210 gramos. Los cálculos son más fáciles cuando tienes un recuento de calorías por gramo o por 100 gramos, así que primero mira si esas medidas están disponibles. De lo contrario, divida la cantidad de calorías por la cantidad de gramos para obtener la cantidad de calorías por gramo. Luego multiplícalo por el número de gramos de tu papa. Esta patata teórica tiene aproximadamente 160 calorías.
Para productos de tamaño familiar como pastel de carne, haga lo que hacen los creadores de recetas: sume las calorías de todos los ingredientes individuales y luego divida por el tamaño de la porción. Por ejemplo, si todos los ingredientes de su pastel de carne (carne molida, cebolla, pan rallado, huevos, champiñones y especias) combinados suman 1600 calorías y lo corta en 8 rebanadas iguales, cada trozo de pastel de carne tendrá 200 calorías.
Consejo: almacenar las sobras
En lugar de poner cada elemento (carne, guarniciones, verduras) en un recipiente separado, empaquete previamente las comidas individuales recalentables con una sola porción de cada elemento para saber cuántas calorías hay. Puede guardar y reutilizar contenedores de plástico para llevar para que esto sea más fácil para su presupuesto.
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